Elhatároztad, hogy heti kétszer elmész kocogni/futni. Bele is vágtál és folytatni is szeretnéd, de futás közben és után szúr a térded, boka és talpfájdalmaid vannak?
Ennek oka (legtöbbször) az instabil ízületekben, gyenge (speciális/futáshoz szükséges) izomzatban - megnyúlt boka és térd szalagokban, és/vagy a kialakult helytelenül rögzült testtartásban-, keresendő.
Az alábbi otthon végezhető gyakorlatsor nem csak a nagy izmokra koncentrál, hanem a talp és a lábfej kis izmait is célba veszi (lásd következő bejegyzésben). Rendszeres gyakorlás esetén segít megelőzni a fájdalmakat, illetve csökkenti (akár meg is szünteti) a már kialakult problémákat.
A gyakorlatokat Heather K. Vincent a Floridai Egyetem sporttudományi központjának kutatója állította össze.
Az edzés menete:
- Minden gyakorlatot 1 X 20 ismétléssel kezdj, és fejleszd fel magad 3 X 20 ismétlésig.
- A sorozatok közötti pihenőidő - edzettségedtől függően -, 45 - 90 mp legyen, (de a váltott lábú gyakorlatoknál amíg az egyik láb dolgozik a másik pihen, így gyakorlatilag folyamatos a munkavégzés.)
- Az ellenállás nagyságát úgy tudod tovább fokozni, hogy rövidíted a szalagot (vagy eggyel nagyobb ellenállásúra váltasz). Érdemes a gumiszalagból, (vagy gumikötélből) két különböző ellenállásút beszerezni, mert lesz olyan gyakorlat, amit könnyedén el tudsz majd végezni a nehezebbel is.
A "nagy" izmok edzése
1, Csípőforgatók erősítése ülő helyzetben
Fontos:
- támaszd meg magad a képen látható módon: tenyeredet tedd magad magad mellé a padra, vállaidat told lefelé, emeld meg az álladat, (így elkerülheted a hanyag testtartást)
- a gyakorlatot végző lábad térde ne emelkedjen el a pihenőláb mellől, azaz ügyelj rá, hogy kizárólag egyenes vonalú mozgást végezzen (különben bekapcsolod a négyfejű combizmot és a farizmot a mozgásba, melyek leveszik a terhelést a fejleszteni kívánt területről)
Gyakorlat:
1.Kösd ki a gumiszalagot ( bármilyen stabil berendezési tárgyhoz) úgy, hogy ha áthurkolod a lábadon már (edzettségi állapotodtól függően) feszüljön és helyezkedj el a képen látható módon, azaz a munkát végző láb elölről keresztezze a pihenő lábat! (Ahhoz, hogy a talpad ne támaszkodjon a talajon, kissé hátra kell csúsznod.)
2. Két számolásra engedd vissza kötelet a képen látható módon, azaz a munkát végző láb térdízületét enyhén forgatva távolítsd a munkát végző láb sarkát úgy, hogy a belső talpéled nézzen a padló felé!
3. Két számolásra ismét húzd (és ne lendítsd! ) keresztbe a szalagot a bokáddal!
4. 20 ismétlés után válts lábat!
2, Csípőfeszítők edzése álló helyzetben
Fontos:
- A gyakorlatot a felsőtest mozgásba való bekapcsolása nélkül végezd!
A gyakorlat
1.Kösd ki a gumiszalagot (bármilyen stabil berendezési tárgyhoz) úgy, hogy ha áthurkolod a lábadon már (edzettségi állapotodtól függően) feszüljön és helyezkedj el a képen látható módon, azaz szűk terpeszállásban, párhuzamos lábfejekkel!
2. Két számolás alatt emeld (és ne lendítsd!) a gyakorlatot végző lábadat előre!
3. Két számolás alatt engedd vissza a talajra a támaszkodó láb mellé!
4. 20 ismétlés után válts lábat!
3, Csípőközelítők edzése álló helyzetben
Fontos:
- A gyakorlatot a felsőtest mozgásba való bekapcsolása nélkül végezd!
A gyakorlat:
1.Kösd ki a gumiszalagot (bármilyen stabil berendezési tárgyhoz) úgy, hogy ha áthurkolod a lábadon már (edzettségi állapotodtól függően) feszüljön és helyezkedj el a képen látható módon, azaz vállszéles terpeszállásban. Testsúly a támaszkodó lábadon legyen, a gyakorlatot végző lábadat húzd (és ne lendítsd!) két számolás alatt a támaszkodó lábad elé keresztbe úgy, hogy a gyakorlatot végző láb térde nyújtva marad, sarkad pedig a támaszkodó láb lábfejével kerüljön egy vonalba.
2. Majd két számolás alatt engedd vissza (a talaj érintése nélkül) a támaszkodó láb mellé!
3. 20 ismétlés után válts lábat!
4, Csípőtávolítók edzése oldalfekvés helyzetében
Fontos:
- Oldalfekvés helyzetében a csípő nem mozdulhat el (hátra) a képen látható helyzetből!
1. Helyezkedj el a képen látható módon, azaz oldalfekvésben és támaszd meg magad a tested előtt.
2. Két számolásra emeld el a felül lévő lábadat!
3. Két számolásra engedd vissza a felül lévő lábadat kiindulóhelyzetbe!
4. 20 ismétlés után válts lábat!
Tipp: ha túl könnyűnek érzed nehezítheted a gyakorlatot gumiszalaggal is.
Ugye a nyújtásról sem feledkezel meg? Itt segítséget kaphatsz hozzá
Forrás: Runner’s World Big Book of Running for Beginners
