Te tested - Te döntésed

Kiváló kalciumforrás

Az iskolában azt tanítják, hogy ha sok tejet iszunk, erősek lesznek a csontjaink. A magyarázat szerint a tejben sok kalcium és D-vitamin található, amelyek létfontosságúak a csontok egészségéhez.

Az Országos Élelmezési és Táplálkozástudományi Intézet ajánlása szerint napi kb. fél liter tejet vagy ezzel egyenértékű tejterméket kellene fogyasszunk.A csontritkulás elleni védekezést, ill. a betegség kialakulásának késleltetését megfelelő testmozgás és kalciumdús étrend biztosíthatja, amelyben a legfontosabb szerepet a tej és tejtermékek játsszák. A tejben egyszerre és optimális arányban található fehérje, D-vitamin, foszfor, tejzsír és tejcukor, amelyek segítik a kalcium felszívódását és csonttömegünk megtartását.

D-vitamin forrás

A D-vitamin mostanában valóságos egészségügyi slágertéma. Évek óta számos természetgyógyász és egyre több orvos hangsúlyozza fontosságát – nem csupán a csontok egészsége (segíti a kalcium beépülését), de az immunrendszer, valamint a szív- és érrendszer működése szempontjából is. Az újabb kutatások szerint létfontosságú a fertőzések, autoimmun betegségek, és a rák megelőzésében.

Akkor miért nem jó?

Azért mert a hűtődben lévő 'tej' sajnos nem az a tej, ami a tehén tőgyéből kijön. Sajnos a fehér folyadék a hűtődben egy porból visszahigított, hozzáadott (akár sertésből származó ?) zsírtartalommal visszazsírosított vizes elegy.

Mindenki döntse el maga ezután milyen szemmel néz a tejre.  Én személy szerint a házi tejet (bármilyen zsíros is) sokkal egészségesebbnek tartom, mint a boltban kaphatót...de lássuk be azt is, ha gyerekkorod óta iszod a napi 2-3 dl tejedet és ezután is beleteszed a kávédba azt az 1 dl-t, attól nem fogsz elhízni.

Hogy mi az a kampányszerű edzés? 

A téma (mindenféle politikai párhuzamtól függetlenül) éppen aktuális, ezek azok az időszakok, amikor hirtelen akarunk nagyon jó színben feltűnni, ezért "szuperdiétákba" és "szuperedzésekbe" kezdünk a kívánt forma eléréséért. Korábbi bejegyzésemben már írtam az időtartam és a diéta összefüggéséről, most ugyanezt szeretném tenni az edzéssel kapcsolatban is. 

Mik a "kampányidőszakok"?

Az újévi fogadalomtétel, januárban. A tavaszi "nagytakarítás" nyár előtt, illetve az esküvőidőszak a nyár közepén és végén. Ilyenkor mindenki rohan a konditerembe, jó esetben személyi edző segítségét kéri, rossz esetben nekiugrik a gépeknek és ész nélkül "edz",valamilyen "szuper" edzésterv alapján és már az öltözőben elhangzik a mondat, amitől a legtöbb hozzáértőnek a hátán feláll a szőr: "Mennyit fogok fogyni/izmosodni 2 hét alatt?"

Akárcsak a diétánál itt is a hosszú (legalább 2-3 hónapos) kitartó, személyre szabott edzésterv alapján kialakított munka eredménye lesz igazán látványos és maradandó. (De ha nem egyezteted össze az étrendeddel, ez sem fog semmit sem érni. Tudod: 80 étkezés, 20% mozgás!) A diétától fogyni fogsz, az edzéstől pedig formálódni. Mindkettőre szükség van, ha jól szeretnél kinézni.

Ha elfogadod, hogy nem fogyókúrázni kell, ( vagy nem ész nélkül kell tömeget növelni ) hanem életmódot váltani, aminek természetes része a heti 3, vagy több edzés (legyen az bármi) akkor nem érhetnek csalódások és jól fogsz kinézni bikiniben/ fürdőgatyában és kisestélyiben/öltönyben is

'A győztesek azok az emberek, akik bár többször elbuktak, sosem adták fel.'

Hányszor fogtál már bele az edzésbe és a diétába (együtt, vagy külön-külön) és adtad fel két-három hét múlva?! 

Vagy azért mert nem bírtad a koplalást és az állandó izomlázat, vagy találtál valami kifogást (fáradt vagyok, sok a  dolgom, inkább tanulok/dolgozom még) az edzés napján és soha többé nem mentél többet, mondván már úgyis mindegy, majd holnap újrakezdem.

Ismerős? Meg kell, hogy nyugtassalak sokan vannak így...

Amiről szeretnélek most meggyőzni, hogy ne várj azonnali eredményt. Gondolj csak bele! Ha a szervezetünk úgy lenne 'összerakva', hogy pár nap alatt maradandó, látványos változást eredményezne rajta az étkezésünk, akkor télen medve nagyságúra, nyáron pedig 'csontsoványra' fogynánk. 

Adj időt a szervezetednek megszokni az új (edzés) ingereket és, ha helyesen állítod össze az étrendedben a szénhidrát-fehérje-zsír egyensúlyt, valamint kiszámolod hogy mennyi kalóriára van szükséged egy nap és annál kb. 300 kalóriával kevesebbet fogyasztasz, akkor heti 1-1,5 kg-tól is megszabadulhatsz. Ennél gyorsabban lehet, de nem érdemes fogyni.

Miért?

Mert megterheled vele a szervezetedet (és a kitartásodat is túlzottan próbára teszed).

Szóval az idő Neked dolgozik, csak hagyd hadd végezze a munkáját!

Most, hogy már ismered a véleményemet arról, hogy mire érdemes figyelni tudatos táplálkozás címén, talán nem lep meg, hogy van még mondanivalóm a témában. 

Továbbra sem gondolom, hogy örök érvényű dolgokat kellene ezen blog hasábjain közölnöm, csak azt szeretném, hogy értsd meg van a lehetőséged a választásra, ha a tested 'üzemanyagtartályát' kell feltöltened és épp nem csomagoltál magadnak ebédet.

Akárhol is ér az éhség az első és legfontosabb, hogy ne a finomított szénhidrátokhoz nyúlj! Azaz ne egy pékséget célozz be, hanem gondold végig, hogy mit is ennél szívesen. Persze kézenfekvő dolognak tűnik ilyenkor a kalóriadús, zsíros gyorséttermi étkezés, de ha egy kicsit is ismersz már erről is tudod a véleményemet. 

De akkor mit egyek?

Ma már mindenki számára elérhető alkalmazásokkal szuper kis kifőzdéket, salátabárokat és kávézókat lehet találni, ahol garantáltan találsz olyat az étlapon, ami nem csak diétás, de finom is. 

Ha tényleg rohanásban vagy, a drogériák kínálatában is találsz cukormentes, szénhidrát-csökkentett termékeket, amik beleférnek a diétádba.

Sokan sokféleképpen vélekednek a helyes, korszerű, tudatos táplálkozásról és nem is célom megváltani a világot, csak azt gondolom pár hasznos ötlettel megkönnyíthetem az életedet, ha változtatni szeretnél eddigi életmódodon.

Íme az alapszabályok:

1.Étkezz változatosan!

2.Ne túl későn vacsorázz!

3.Ne hagyj ki étkezéseket!

4.Rendszeresen, naponta négyszer-ötször egyél kis adagot!

Néhány trükk, ami segíthet:

- Mindig ülve, lassan, szertartásszerűen egyél, és minden ételt alaposan rágj meg. Adj időt a szervezetednek, hogy felismerje a táplálékot. Így garantáltan kevesebbet fogsz  enni!

- Próbálj változtatni vásárlási szokásaidon! Nézd meg az élelmiszerek összetételét és kalóriaértékét. Ami nem illik bele az egészséges kategóriába, azt meg se vedd! Ha nincs a hűtőben nem is fogod megenni.

- Főzz másképpen! Az alufólia és a teflon edények használatával a bő zsírban, bő olajban készült ételeket mellőzni tudod,  helyette párolt ételeket készíthetsz.

- Felejtsd el a fehér lisztet és a finomított cukrot. A szervezetednek egyikre sincsen szüksége.

- Fogyassz zabkorpát kefirben, gyümölccsel ízesítve. nagyon finom és nagyon hamar laktat.

- Iktass étkezéseidbe nyers zöldségekből készült salátákat is. A sok roston kívül ásványi anyagokat és vitaminokat is tartalmaznak, amitől több lesz az energiád.

- Igyál napi másfél, két liter vizet, azon kívül, hogy a kevésbé fog mardosni az éhség, a bőröd is szebb lesz tőle. Ha teát, vagy kávét iszol azt is inkább édesítőszerrel ízesítsd. Ne feledd, ha kávézol, több folyadékot kell fogyasztanod, mert a koffein vízhajtó hatású.

Ugye nem is olyan bonyolult?

Ismerek egy lányt, aki 3 méretben tart otthon ruhákat. Külön polc a 38-as, a 40-es és a 42-es nadrágoknak, pólóknak, nyári ruháknak és pulcsiknak. Igen jól érted, ő nem csak szín és évszak, de méret szerint is szortíroz.

Miért?

Mert étkezési zavarai miatt nem tudja tartani a súlyát. Folyton hízik és fogy, fogy és hízik.Az átmeneti 'békés' időkben pedig a nagyon is baráti 38-as méretet hordja. Ő (többek között) a jo-jo effektus rabja.

A jo-jo effektus azt jelenti, hogy a diéta alatti fogyást, a diéta utáni hízás követi, ami akár többször is váltja egymást. Az is gyakori, hogy a leadott kilók másfélszeresét is visszaszedi az 'áldozat'.

Miért van ez?

Mert az 'őrült nullkalóriás', 'semmit nem evős' fogyókúrákkal lelassítod az alapanyagcserédet, majd amikor visszatérsz egy alacsony kalóriatartalmú, de 'evős' étrendhez,  már ezzel az alacsony kalória-bevitellel sem fogsz eleget fogyni, mert a szervezetedet mennyiségileg és/vagy minőségileg is éheztetted.

Ebben a fázisban könnyen feladod a diétát és visszatérsz az eredeti étrendhez, mely magasabb energiatartalmú, mint a diétád során volt. Ez a lelassult anyagcserédnek köszönhetően a testsúlyod emelkedéséhez fog vezetni, azaz hízni fogsz. 

Mi a megoldás? 

Én a hosszú távú tervekben hiszek. Átgondolt diétával, meghatározott mozgás mellett nincs az az ember aki ne tudna lefogyni, vagy alakítani a külsején. 

Merj változtatni!

"Bánj tisztelettel a testeddel, mert egy életen keresztül elkísér!"

Te hagyod magad befolyásolni a reklámok és a trendek által?

Kutatások azt mutatják, hogy a nők a rengeteg tökéletes alakú sztár és modell láttán már-már szégyellik a saját testüket.

Sokan sokféleképpen definiálták már a szépséget, meglátásom szerint feleslegesen, hiszen ez mindenkinek mást jelent. Arról nem is beszélve, hogy rengeteg olyan emberrel találkoztam már, akinek közel sem volt tökéletes a testalkata, mégis sugárzott! 

Sportolj, mozogj, étkezz egészségesen, mert az valóban jót tesz Neked és levezetheted vele a feszültséget, ami hozzájárulhat a szépségedhez is.

De a kisugárzást ne a konditeremben vagy a diétákban, pláne ne a plasztikai sebésznél keresd, hanem saját magadban!

Nem győzzük elégszer hangsúlyozni, hogy a bemelegítést elhanyagolni olyan, mint bukósisak nélkül biciklizni. Egyszerűen sérülésveszélyes!

Milyen a jó bemelegítés?

A jó bemelegítés legalább 15 perces és az összes izomcsoportra, ezáltal ízületre kiterjed és tartalmaz keringésfokozó részt (edzőteremben cardio gépeken 10 perc, vagy a szabadban kocogással tudod teljesíteni) gimnasztikát és enyhe nyújtásokat is.

A gimnasztikával mindig felülről lefelé haladj ( fejkörzés, vállkörzés, csípőkörzés, térdkörzés, lábfej körzés) , a nyújtással pedig a nagy izomcsoportoktól haladj a kisebb izomcsoportok felé ( farizmok, combizmok, hátizmok, karizmok, nyak izmai)

Ugye te sem hagyod ki legközelebb?

Bemelegítettél (Bemelegítettél? Erről későbbi blogbejegyzésünkben olvashatsz bővebben) és kezdődhet az edzőtermi, vagy szabadtéri edzés. Követed az előre kitalált edzésprogramodat, sikeresen teljesíted, lélekben már a szaunában ücsörögsz...

Nem felejtettél el valamit? Igen  a nyújtás!

Mi is az a nyújtás? Ha nagyon le akarom egyszerűsíteni, akkor azt mondanám,hogy a megterhelt izmok lazításának módja. Ennél azonban jóval fontosabb, hogy csak nyújtással lesznek szép, hosszú, formás (és sérülésmentes) izmaid.

Íme 6 alapszabály az edzésmunka után történő nyújtásra:

1. Soha ne nyújts 'hideg' izmot' ! Ez annyit jelent, hogy az edzés végeztével rögtön kezd meg az összes, edzésmunka során igénybe vett izmodat! (Hacsak nem speciális edzést végeztél, ez gyakorlatilag az összes izomcsoportodat jelenti)

2. A nyújtás soha nem okozhat éles, szúró fájdalmat! Csak addig nyújtsd az izmaidat, amíg nem érzel egyértelmű ellenállást fájdalom formájában!

3. Mindig hagyj magadnak időt az ellazulásra, a testhelyzeteket legalább 10 másodpercig tartsd meg és mozdulataid egyik testhelyzetből a másikba lassúak, ráérősek legyenek. 

4. Lélegezz! Fontos, hogy egyenletesen vedd a levegőt és ne tartsd vissza nyújtás közben sem!

5. Szépen kérlek ne 'rugózz bele' a statikus testhelyzetekbe, mert egyrészt semmit sem javít izmaid állapotán (sőt így tudod a legkönnyebben elszakítani őket), másrészt pont abba a testhelyzetbe 'rondítasz' bele, ami valóban ellazítaná a fáradt izomcsoportot!

6. Ha nem vagy benne biztos, hogy melyik izmodat hogyan nyújtsd, kérdezz meg egy edzőt-személyi edzőt, biztosan szívesen segít! (Jó, ha tudod, hogy a testnevelés órán tanultak már nem állják meg a helyüket a mai kutatások szerint.)

Most már mehetsz a szaunába! ⇒