2014.04.13.
07:57

Írta: bencebaksa70

A futás 5 alapszabálya - ha fogyni szeretnél

5fb939c8e1a944ed2c05bd8d64bfcaa6.jpg

A futás a legjobb egészségmegőrző és zsírégető sportok egyike. Ha azonban tényleg fogyni szeretnél vele, akkor csalódni fogsz - hacsak nem tartasz be pár alapszabályt. 

Ne eddz mindig ugyanúgy!

Az edzésben _ nincs mese- kell a változatosság! Máskülönben a szervezet hozzászokik az adott terheléshez, így egy idő után nem lesz eredménye a dolognak.

Ez nincs másként a futásnál sem. Ha úgy gondolod, hogy ha egy héten kétszer fél órát futsz, akkor azzal gyors és látványos változást érhetsz el. Ez egy darabig így is van, de amint elértél egy szintet, változtatnod kell vagy az edzés hosszán, vagy minőségén. Például azzal, hogy nehezebb terepen futsz (emelkedőn). Ha ezt megfogadod, több kalóriát égethetsz el, és az anyagcseréd is felgyorsul.

"A Tampai Egyetem egy korábbi tanulmánya szerint az állandó tempóban végzett 45 perces futással csakis a kezdetekben, az első hetekben érhető el súlycsökkenés. És hogy mi ennek az oka? Röviden az, hogy kb. egy héten belül az anyagcsere hozzászokik mindehhez és beáll egy új szintre, így utána már nem kell olyan keményen dolgoznia, hogy zsírt égessen."

Tehát ha már alkalmazkodtál az edzéshez, akkor kevesebbet fogsz izzadni, így fogyni is. Ezért van az, hogy sokan ajánlják, hogy ha le akarsz faragni a centikből, akkor érdemesebb súlyzózást is beiktatni, mivel az arra készteti a szervezetet, hogy fokozza az anyagcserét.

Ne a távot növeld, hanem az intenzitást!

Akármilyen sportot is űzöl, ha fogyni akarsz, akkor a legfontosabb az, hogy időről időre nagyobb erőbedobással eddz. Sajnos sokan elkövetik azt a hibát, hogy az idővel játszanak: elkezdik mondjuk, 10 perccel, aztán ha hozzászoknak, akkor ezt az időtartamot növelik. Bár az állóképesség fejlesztéséhez ez is nagyon jó, de ha zsírt akarsz égetni, kevés lesz.

"A Nyugat-Ontarioi Egyetem egy kutatásában összehasonlították a kemény, ám rövidebb edzést a hosszabb, ám kevésbé intenzív kardiózással. Az egyik csoport 4-6-szor 30 másodpercig sprintelt, míg a másik tagjai 30-60 percig kardióztak. "

Az eredmény? Az előbbi részvevők kétszer annyi zsírt égettek, mivel hasonló változások mentek végbe szervezetükben, mint a súlyzózásnál.

Ne a kalóriaégetésre fókuszálj!

Az egyik leggyakoribb tévhit az, hogy leginkább edzés alatt égetsz kalóriákat - pedig a szervezet alapfunkcióinak működtetése, az alvás, evés, állás, stb. is ezzel jár.

Fontos tudni, hogy az, hogy mit edzel, befolyásolja azt, hogy az edzőtermen kívül mi minden fog végbemenni a testében. A futás például égeti a kalóriát, viszont a sprint és a súlyzózás az izomtömegre hat. Ez pedig azért fontos, mert minél több izom van a testen, annál több zsírt kell a szervezetnek égetnie a mindennapokban, hogy „működni tudjon” a test.

Próbálj ki más kardió edzéseket!

Amennyiben a lassabb, könnyebb mozgásformák híve vagy, akkor el kell, hogy keserítselek: ha csakis ilyesmiket csinálsz, egy idő után nem fog semmilyen változást érezni, mivel ez a fajta mozgás gátolja az izomépítést. Érdemes ezért olykor beiktatni egy-egy rövid, ám annál erőteljesebb mozgást, például kerékpározást. 

Vigyázz a túledzéssel!

Bár a testmozgás az egészséges élet szerves része (kéne legyen), és mint ilyen, nagyon fontos is, mégis egyfajta stressz a testnek. Ez hatással van a hormonokra, amik pedig a testzsírt befolyásolják. Ha folyamatos fáradtságot, levertséget érzel, kedvetlen és motiválatlan vagy, bár helyesen táplálkozol és rendszeresen edzel, akkor mindenképpen keress fel egy edzőt, hogy kiderüljön nem edzetted-e magadat túl. Az ilyen tüneteket az ember hajlamos az időjárásra, a munkahelyi/iskolai stresszre fogni, pedig ezeket komolyan kell venni! (Komoly gyulladásos tüneteket tudnak okozni, ha nem fedezik és kezelik őket időben.)

És hogy mennyi a legideálisabb edzés? Az ideális az lenne, hogy heti ötször egy órát kardiózz/sportolj!

  De ne feledd, zsírégetéskor fontos az intenzitás is!

38 komment

Címkék: sport shape body run train move workout healthy workouttime

A bejegyzés trackback címe:

https://tetested-tedontesed.blog.hu/api/trackback/id/tr976022053

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

janper 2014.04.13. 21:53:11

Az egesz cikk marhasag, kiveve talan az utolsoelotti pontot. Sajnalom, Puszta logikaval is megcafolhato.

2014.04.13. 22:36:11

Valóban egymásnak ellentmondó megállapítások vannak a cikkben és kb nettó marhaság a nagy része. Mi van akkor, ha én baromira nem azért futok, hogy fogyjak? Ha leviszed a napi kalóriabeviteled az alá a mennyiség alá, amit felhasználsz, akkor bármilyen meglepő, de fogyni fogsz, ha akarod, hanem. És ha ezt kombinálod a testmozgással, akkor még jobban, hamarabb és nagyobb mértékben. Én tavasszal két hónap alatt le szoktam dobni minden különösebb erőlködés nélkül azt a nem kevés súlyfelesleget, amit télen felszedek. A futás mellett nagyobb részben bicajozom és kicsit - ha tehetem - akkor úszom. A kaját nagyon visszaveszem. Annyira, hogy ha nem mozognék, akkor is fogynék, csak lassabban. Aki nem végez nehéz fizikai munkát, sajnos a kellő kalória többszörösét is képes bezabálni annak ellenére, hogy nincs is rá szüksége. Ezért van annyi disznó mód elhízott ember.

InteriorLulu 2014.04.14. 00:05:57

@janper: Akkor cáfold meg puszta logikával, csak hogy higgyünk neked!
Egyébként pedig ha az utolsó előtti nem marhaság, akkor az előtte lévő három sem az, lévén majdnem ugyanazt mondja mind a négy.

@Brandon Frazer: Írod, hogy nem azért futsz, hogy fogyjál, aztán pár sorral lejjebb megveregeted a saját vállad, hogy tavasszal a futástól és a bringázástól konkrétan nem keveset fogysz. És még te beszélsz ellentmondásokról...
Továbbá kevered a mínuszos kalóriaegyensúly általi fogyást a rendszeres sporttal kombinált diéta általi fogyással. Előbbinél zsírtól és nem kevés izomtól szabadulsz meg, utóbbinál, ha nagyon odafigyelsz, szinte csak a zsírtól.
Az utolsó két mondatoddal egyetértek.

bencebaksa70 2014.04.14. 08:08:06

@InteriorLulu: Szívemből szóltál! Köszönöm!

Anselmo 2014.04.14. 08:26:25

"Ha kezdetben egy órát kardiózol/sportolsz naponta az bőven elég."

Napi egy óra _kezdetnek_??? :)

Amúgy tetszett a cikk, én is mindig sprintelek, a testalkatomnak ez jobban fekszik, mint a hosszú távú döcögés.

Anselmo 2014.04.14. 08:27:49

Az izomépítésről még annyit, hogy nemrég felfedeztem a "harcosok étrendje" nevű módszert, hogy sport után sokat kell enni, mert abból mind izom lesz. Ez vajon igaz? Mindenesetre jól esik utána a kaja.

bencebaksa70 2014.04.14. 08:28:24

@Anselmo: Napi egy óra mozgás annak, aki fogyni szeretne igenis kell. Nem mondtam, hogy fusson egy órát naponta.

szamaritánus 2014.04.14. 09:15:10

@Anselmo: futóknak szénhidrát kell elsősorban (az étrended nagyjából 60%-a), de kemény edzés után a rizs/tészta mellé bátran tolj csirkemellet vagy túrót, hogy menjen fehérje is az izmaidnak :) rásegíthetsz a kalóriabevitelre, ha veszel egy jó minőségű tömegnövelőt (75% szénhidrát- és 20% fehérjetartalommal), ezt shake-ként megiszod és kicsit előrébb vagy. elég fontos a jó minőségű multivitamin is (nem béres, meg ilyenek, hanem pl. a "gyúrós" boltban kapható, magas b-vitamin tartalmú dolgok), hogy gyorsan regenerálódj, jobban bírd a strapát, illetve a különféle szintézisek rendesen menjenek végbe. nem vagyok szakember, csak azt írom, amit nekem is tanítottak, illetve ami nálam segített a fejlődésben :)

2014.04.14. 09:39:11

Sok benne a féligazság. Figyelembe kéne venni bizonyos alapigazságokat:
- Izom fehérjéből lesz, zsírból és szénhidrátból nem.
- A szervezet a terhelés intenzitástól függően másból állítja elő az energiát: alacsony intenzitásnál főleg zsírból, magas intenzitásnál szénhidrátból, és ha nincs miből, akkor fehérjéből. Ezért, ha zsírból akarsz fogyni, alacsonyabb intenzitáson kell általában edzeni.
- 10 deka zsírban 1000 körüli kcal energia van, ennek felhasználásához kb. 2 órát kell kocogni. Ugyanennyi kalória kb. 20 deka szénhidrátban van, és a szervezet kb 40 dekányi szénhidrátnak megfelelő kalóriát tartalékol. Vagyis 3 óra intenzív futást simán fedez a szervezet tartalékból. Mozgással fogyni bizony fárasztó
- Az edzettség növekedésével egyre kevesebb kalóriát használ fel a szervezet ugyanazon terhelésre.
-Fogyás alapja a megfelelő táplálkozás. Vigyél be 10-15%-kal kevesebb kalóriát, mint amennyit felhasználsz, és akkor fogysz.
-Tartós gyors fogyáshoz nem kell mozogni és bármit ehetsz. Elég hozzá a zsírleszívás vagy az amputáció.
- A vízvesztés nem fogyás, de jókor végzett súlyméréssel becsaphatod magad.

Sundance- · http://oravilag.blog.hu 2014.04.14. 09:40:11

@InteriorLulu:

"majdnem ugyanazt mondja mind a négy" :D :D :D :D
Igen jó kis cikk. :D

És igen, baromság az egész úgy ahopgy van.
Ezek a nagy "beáll a szervezeted anyagcsere", meg bla bla bla, akkor ahülyeségek hogy fantasztikus. 30 végigsportolt év után nagyjából hadd sejtsem.

Baromi egyszerű a dolog:
Ha több kalóriát égetsz el, mint amennyit bezabálsz, akkor fogsz. Kész vége, pont. Ennyi.
Az a bevitt kalória lehet kristálycukor vagy brokkoli, ha napi 5000 kcal akkor dagadsz, ha 1800 akkor fogysz. Nem kell ez a sok túltudományoskodott marhaság.

A futáshoz, meg az az alatt elégetett (mondjuk 1 órát vegyünk) 700-900 kcla-hoz nem tud HOZZÁSZOKni a szervezet, elég az ha a fene fenét eszik is, sima fizika (erre emondta az első kommentelő hogy "sima logika").

És amíg egy izmosabb csokis muffin (jaj ezt gyorsan bedombom a híradó alatt, mert ma úgyis futottam) megfelel nagyjából 3-4 km futásnak, addig nekem ne arról beszéljen senki hogy ha fogyni akar akkor mennyit meg hogy kell kardiózni, hanem le kell állni a zabálással :)

"Get fit in the gym, lose weight in the kitchen".

A futás meg zsír (kommentedben) meg ne keveredjen már ide; ne haragudj de ha egy rendesen kigíúrt alak elkezd rendszeresen futni, úgy ledobja az izmait hogy öröm nézni. (persze makkegészséges meg fitt lesz, de izmot veszít, és kész).

Sundance- · http://oravilag.blog.hu 2014.04.14. 09:40:39

sorry a typokért, telefonról ment

Narancskommunista (törölt) 2014.04.14. 11:19:39

Az első és a második ellentmondásban van a harmadikkal, hiszen az eltérő edzések melletti érv éppen az az első kettőben, hogy hozzászokik a szervezet, és kevésbé fogyaszt, a harmadikban meg kiemeli, hogy nem ez a fontos.

Narancskommunista (törölt) 2014.04.14. 11:22:44

Egyébként valóban érdemes nem úgy edzeni mindig, lehet résztávozni, fartlekezni (váltott tempójú futás), a táv sem jó ha minden nap egyforma. Azonban az intenzív edzést nem szabad az egyenletes és mérsékelt tempójú futás helyett űzni, ezeket inkább kombinálni érdemes, mert az alapokat utóbbi adja meg.

Alick 2014.04.14. 11:24:54

"Az egyik csoport 4-6-szor 30 másodpercig sprintelt, míg a másik tagjai 30-60 percig kardióztak.
Az eredmény? Az előbbi részvevők kétszer annyi zsírt égettek, mivel hasonló változások mentek végbe szervezetükben, mint a súlyzózásnál."

Ez így önmagában vagy hiányos vagy baromság... 30 perc alatt 4-500 kalóriát is el lehet égetni, 3 perc alatt ez lehetetlen... persze izomtömeget lehet növelni a zsírhoz képest, de az még nem zsírégetés.

Narancskommunista (törölt) 2014.04.14. 11:27:32

Egyébként aki sokat fut egyenletesen, mérsékelt tempóban, annál sokat javul az energiafelhasználás hatékonysága, és különösen az, hogy egyre kevesebb szénhidrátot éget, egyre nagyobb részét nyeri zsírból az energia felhasználásnak. Nagyon beteg szemlélet szerint rossz ez a hír, mert normális esetben örülni kellene annak, ha a szervezetünk hatékonyabbá válik, de nyilván akit nem az egészsége érdekel, csak az, hogy a lehető legkevesebb erőfeszítés mellett ne legyen kövér, nos annak nem a futás a megfelelő sportág.

Alick 2014.04.14. 11:32:26

"az állandó tempóban végzett 45 perces futással csakis a kezdetekben, az első hetekben érhető el súlycsökkenés."

Nyilván ha valaki 30 fölötti BMI-vel és 8 perc/km-es tempóval kocog, akkor ez jogos lehet, de 5.5-6 perc/km-nél még kisebb túlsúlynál sem igaz.
Persze egy kenyai top maratonista már nem súlycsökkentésre hajt. :)

2014.04.14. 11:48:56

@Alick:
A súlyzózás nem hatékonyan fogyaszt.

1 kcal = 4184 Nm

azaz ha kb. 450 kilót 1 méterre felemelsz, 1 kcal-nyi energiát használsz fel (+ a szervezet vesztesége).

1 órai kocogás 5-600 kcal. Ha 50%-os hatásfokkal működnek az izmok, ez 13 tonna 1 méternyi megemelésével helyettesíthető.

Ezért se a fizika szerinti munkavégzéssel mérik a terhelést, hanem a pulzusszám alapján.

Mivel a spirtelés magas pulzussal jár, nem tipikusan zsírból nyomják. Nem a sprinterek vékonyak és szikárak, hanem a hosszútáv futók.

fairlane 2014.04.14. 12:03:10

Ez a cikk mekkora marhaság! A szervezet hozzászokik az edzéstávhoz és nem éget kalóriát! Bruhaha! Akkor miből nyernek energiát az izmok??? Kipróbálom majd ezt az autómnál is! Mindig ugyanannyit fogok majd vele menni, hátha akkor nem fogyaszt majd üzemanyagot!
Sundance-el értek egyet. Az energiamérleg a lényeg. Többet zabálsz, mint amennyit elégetsz, akkor hízol és fordítva. Persze, a táplálkozás is fontos, de elsősorban a leadható teljesítmény szempontjából.

bencebaksa70 2014.04.14. 12:04:42

@fairlane: Nem azt írtam, hogy nem éget kalóriát, hanem hogy nem olyan hatékonyan égeti.

Gabbesz 2014.04.14. 12:06:51

Tele hülyeségekkel vagy féligazságokkal ez a cikk.

InteriorLulu 2014.04.14. 12:09:05

@kasza003:
"A szervezet a terhelés intenzitástól függően másból állítja elő az energiát: alacsony intenzitásnál főleg zsírból, magas intenzitásnál szénhidrátból, és ha nincs miből, akkor fehérjéből. Ezért, ha zsírból akarsz fogyni, alacsonyabb intenzitáson kell általában edzeni."

Ez nem intenzitás függvénye, hanem mozgásformáé. Kardiózás, azaz aerob mozgás folyamatos, ugyanazon pulzusértéken, az edzést követően (!) főképp a raktározott zsírt égeti, izomra ható, anaerob mozgás (súlyzózás) pedig a gyomorban lévő szénhidrátot (és persze az ugyanott levő zsírt is). Az intenzitást nem érdemes idekeverni, mert túl képlékeny fogalom, mindenkinél más az intenzitásszint.

"10 deka zsírban 1000 körüli kcal energia van, ennek felhasználásához kb. 2 órát kell kocogni. Ugyanennyi kalória kb. 20 deka szénhidrátban van, és a szervezet kb 40 dekányi szénhidrátnak megfelelő kalóriát tartalékol. Vagyis 3 óra intenzív futást simán fedez a szervezet tartalékból."

Ez hogy jön ide? Ugye véletlenül sem az van, hogy kevered a gyomorban lévő zsírt a bőr alatt és a zsigerekben tárolt zsírral? A poszt témája nyilvánvalóan az utóbbi csökkentése. Ebből a szempontból az előbbi, tehát a gyomortartalom max csak annyiban játszik, hogy teli gyomorral semmilyen sportnak nem érdemes nekikezdeni, üressel pedig túl azon, hogy nem lesz energiád, fennáll a szükségesnél nagyobb katabolizmus veszélye. A tárolt zsír csökkentését célzó kardiózásnál nincs relevanciája annak, hogy pontosan melyik, gyomorban lévő tápanyagból nyered az energiát, hisz a tárolt zsírhoz csakis az edzést követő órákban/fél napban nyúl a szervezet.

"Fogyás alapja a megfelelő táplálkozás. Vigyél be 10-15%-kal kevesebb kalóriát, mint amennyit felhasználsz, és akkor fogysz."

A koncentrációs táborok lakói is pontosan ezzel a technikával éltek, meg is lett az eredménye; kérdés, hogy mi is ezt az eredményt akarjuk-e?...

@Sundance-:
" Baromi egyszerű a dolog:
Ha több kalóriát égetsz el, mint amennyit bezabálsz, akkor fogsz. Kész vége, pont. Ennyi."

Lásd a fentebbi koncentrációs tábor-dolgot. Fogyás az is, nemde?... Értsétek már meg, hogy kurvára nem mindegy, mit adtok le! Pusztán mínuszos kalóriaegyensúly, rendszeres (izmokra ható) sport nélkül, azt jelenti, hogy a tárolt zsír mellett az izom is szépen elbomlik. Fogyás alatt azt értjük, hogy a felrakódott, tárolt zsírt adjuk le, nem pedig mindent, köztük az izmot is. Nyilván.

"A futáshoz, meg az az alatt elégetett (mondjuk 1 órát vegyünk) 700-900 kcla-hoz nem tud HOZZÁSZOKni a szervezet, elég az ha a fene fenét eszik is, sima fizika"

De, sajnos hozzá tud szokni. Minden terheléshez hozzászokik a szervezet, ezért kell mindig változtatni valamin, akár kardióról, akár súlyzós edzésről van szó. Ahogy írja is a poszt, az intenzitásán változtatott futás (intervallum-edzés) a több elégetett kalória mellett az anyagcserét is felgyorsítja, valamint javítja az energiafelhasználás hatékonyságát is, és főképp ez utóbbinak van köze ahhoz, hogy a tárolt zsír nagyobb arányban ég el.

"ne haragudj de ha egy rendesen kigíúrt alak elkezd rendszeresen futni, úgy ledobja az izmait hogy öröm nézni."

Ahogy korábban írtam, amennyiben nagyon odafigyel az étkezésre és az edzésre, az izomvesztesége minimális lesz amellett, hogy szépen lead zsírt. Nagyon oda kell figyelnie, és valóban nem úszhatja meg némi izomveszteség nélkül, de ugye valamit valamiért, mint az élet bármely területén.

Sundance- · http://oravilag.blog.hu 2014.04.14. 12:12:10

@InteriorLulu:

Sajnos az egész írás ilyen színvonalú hogy "nagyon oda kell figyelnie". Jah kérem, ez mindenre elmondható, és akkor ez most egy tanács?

Kifejtenéd hogy pontosan mire és hogyan kell figyelni, hogy ne legyen izomveszteség?

Sundance- · http://oravilag.blog.hu 2014.04.14. 12:13:38

@InteriorLulu:

"javítja az energiafelhasználás hatékonyságát is, és főképp ez utóbbinak van köze ahhoz, hogy a tárolt zsír nagyobb arányban ég el."

Ez nekem paradox, de valszeg hülye vagyok.

2014.04.14. 12:22:48

@bencebaksa70: Ugyanolyan hatékonyan égeti, csak kevésbé hatékonyan használja fel.
De ez csak a rendszeres mozgás kezdését követő egész rövid időszakra igaz. Ha már "bejáródott" a páciens izomzata és keringése, a változás lényegesen kisebb lesz, ha folytatódik a rendszeres mozgás. Ezt a sportoló a pulzusán követheti nyomon. Ahogy csökken adott terhelésre a pulzusa, úgy csökken az energiafogyasztása.

Narancskommunista (törölt) 2014.04.14. 12:36:59

@bencebaksa70:
Milyen az a hatékonyabb égetés?

Narancskommunista (törölt) 2014.04.14. 12:38:55

@InteriorLulu:
"anaerob mozgás (súlyzózás) pedig a gyomorban lévő szénhidrátot (és persze az ugyanott levő zsírt is). "

A gyomorban? :-)

Narancskommunista (törölt) 2014.04.14. 12:40:29

Értem én, hogy mit akartál írni, de ez a gyomorban lévő... így nettó hülyeség.

2014.04.14. 12:43:40

@InteriorLulu:
Nem értem ezt a "gyomorban lévő" kitételt. Ami a gyomorban van, azt nem használja a szervezet közvetlenül energiatermelésre. Abból ha megemésztődik, felszívódik, akkor lehet valami, különben nem hasznosul. És terhelés alatt nem egyszerű az emésztés.
Igaz, hogy a fokozott energiafelhasználás nem áll le egyből, amikor a mozgással leállunk, hanem folytatódik, és ellentétben a mozgás alatti folyamatokkal, jelentősen mást igényel a szervezet, mint terhelés alatt. Pl. több fehérjét.

Alapvetően nem gyomorban lévő szénhidrátot, zsírt, fehér használja fel a szervezet. A "vérbül veszi ki az energiát". A vérbe onnan kerül, ahol van, energiahordozóktól függő folyamatokon keresztül. Felhasználásig pedig tárolja a szervezet az energiahordozókat.

2014.04.14. 13:19:00

@Sundance-: Akkor nincs izomvesztés, ha kerüljük az olyan hosszú terhelést, amikor már elkerülhetetlen, hogy saját izmot bontson a szervezet, és emellett megfelelő mennyiségű fehérjét viszünk be terhelés alatt és után is.
6-8 óránál hosszabb terhelés esetén elkerülhetetlen az átmeneti izomvesztés. Egy 24 órás bringaverseny végén centiméterekben mérhető a combon az izomvesztés még a leglassabb versenyzőnél is.
Ennek oka, hogy hiába eszünk terhelés alatt bármit is, annak felszívódásának korlátai vannak. Óránként 2-300 kcal-nál több energiát nem tud emésztéssel (gyomorból) a szervezet előállítani, a többit a tároltakból kell előállítania (ahogy fél liter víznél se nagyon tud többet óránként hasznosítani).
Ha mi 5-600-at használunk fel óránként, a különbözetet a terhelés intenzitásától (pulzustól) függő arányban állítja elő a tárolt szénhidrátból (tipikusan a májban tárolt), a tárolt zsírból, és az izmokból.

Egy 30 év körüli nő 140-150 körüli átlagpulzuson végzett terhelése esetén az energia igényének 20%-a körüli részét veszi zsírból. Ez egy nem túl megerőltető tempójú (sík országúton 25-26 km/óra átlagsebességű) kerékpározást jelent. Ezzel 8 óra tekerés alatt 10 deka zsírt is leadhat.

Az emberi szervezet, hasonlóan a többi állathoz éhezésre van kitalálva: ha van mit enni, eszik, ha nincs mit, használja az eltároltat. Zsírban tárolja a felesleget, és onnan fogyasztja normál élettani körülmények között (azaz nem magas pulzussal járó mozgásnál). Ha hirtelen kell sok energia, ott a májban a szénhidrát raktár, de az nagyon véges. Ha nincs semmi tartalék, bontja saját magát (azaz a fehérjét).
A gepárd nem azért szikár, mert a rövid, gyors futásoknál felhasználja a háját, hanem mert az evések közötti időszakokban él a zsírjából.

InteriorLulu 2014.04.14. 13:34:52

@Narancskommunista:
@kasza003: Mindketten tudjátok, sőt, mindenki tudja, hogyan értem. Valóban pongyola fogalmazás a "gyomorban lévő tápanyag", nyilván a vérbe került, megemésztett, felszívódott, hasznosult tápanyagokra gondolok, melyek ugye a gyomorba bekerülve kezdik pályafutásuk üdvös részét. Valahogy így kellett volna írnom, valóban, ám a lényegen nem változtat: ez teljesen más, mint a testszövetekben raktározott zsír. Előbbiek az eszköz (egy része), utóbbi eltüntetése pedig a cél.

@Sundance-:
Emberünknek egyrészt a mínuszos kalóriaegyensúlyra kell nagyon figyelnie. Tehát hogy valamivel (nem sokkal!) kevesebb legyen a nap során bevitt, mint az ugyanaznap leadott kalória. És persze a testsúlykilogrammonkénti másfél-két grammos fehérjebevitelre, ami persze esetünkben eleve alap.
Másrészt arra, hogy a futás mellett ne hagyja abba a súlyzós edzést, max annak gyakoriságán csökkenthet kicsit. Miután kevesebb kalóriát visz be, picit vissza kell vennie a súlyokból, de ez csak azt jelenti, hogy ezen szálkásító időszaka alatt nem növekszik az izomtömege. A súlyzós edzés ilyenkor a megtartáshoz kell, pontosabban kötelező.

Amennyiben így jár el, plusz az akklimatizálódás miatt idővel növeli is a futás intenzitását (intervallum, amiről a poszt szól), plusz a futás előtt még mondjuk L-karnitint is betol, plusz az se baj, ha a futás után (is) betol egy szénhidrátszegény whey-turmixot, akkor minimális izomveszteség mellett éri el a (saját testére szabottan) maximális tároltzsír-veszteséget.

A hatékonyabb energiafelhasználás egyszerűen csak azt jelenti, hogy a szervezet sokkal "bátrabban", nagyobb merítéssel nyúl a megváltoztatott kardió után a tárolt zsírhoz.

Narancskommunista (törölt) 2014.04.14. 14:12:36

@InteriorLulu:
De még így sem korrekt, mert az épp felszívódó zsírt sem tudja felhasználni a szervezet anaerob mozgásra. Csak a szénhidrátot. Persze nyilván a szervezet nem csak mozgásra használ zsírt, ezért lehet megfelelő diétával aerob edzés nélkül is zsírt leadni. Sportolni viszont nem szabad aerob edzés nélkül, a sportágtól csak annak az aránya, mennyisége függ.

zsírdisznó 2014.04.14. 14:46:44

220- evek szama = 100%

50 eves embernel:
220-50=170

-60%= alapeset es bemelegites
60-70%= zsiregetes
70-80%= oxigenhasznositas fejlesztese (1 lelegzetbol mennyi energiat tud a szervezet a mozgasra forditani, inkabb cukor, mint zsir, kesobb izom
80-90% izomerosites, rovid tavon, cukor es hamar izom (izomlaz = serult izomrostok, tehat nem megfelelo terheles)
90%- verseny, versenyre keszules, kis ideig

A fentit modszert alkalmazza a Polar nevu ceg is. Leteznek mas modszerek, pl.: Karvonen, suly, piheneskori szivritmus figyelembevetelevel, filozofiai kulonbseggel is: minel kevesbe vagy edzett, annal jobban kell magad terhelni
---

A fogyas - nalam! - jellemzoen napi turazassal, jellemzoen 65-75% koruli mozgassal, 6-8 ora alatt (4-6 ora mmozgassal) kb. 3000 kaloria elegetesevel. Ilyenkor egy hetre ra veszem eszre, hogy egy picit lejjebb ment a suly, az etvagyam ennyi mozgasnal heti atlagban alacsonyabb + tobb, mint egy napnyi kaloriabevitel "hianyzik".

15 kilometer/ora kerekparos tekeresnel az emberi szervezet kb. annyi kaloriat fogyaszt, mint gyalogolaskor. Tehat gyakorlatilag alig megterhelo. En 20-23 kilometer/oraval szoktam tekerni sikon, kb 120-130 kilogramnyi osszsullyal: 90kg oltozekkel, 20kg bringa felszerelve, kb. 10kg minden egyeb, taskaban.

A fentiek (marmint a cikkben) szamomra nem a lenyeget jelentik.

Alick 2014.04.14. 15:47:56

@zsírdisznó: a max. pulzusszámra manapság inkább 205 -2*életkor képlettel hivatkoznak és persze vannak egyedi különbségek is. Ötven felé közeledve bringán gyakran tartósan 170 körüli pulzussal hajtok (az aerob határon), utána pörgetősebb szakaszokon csökkentem a tejsav felhalmozódást.

odamondó 2014.04.14. 15:55:22

Izomépítéssel lehet a legjobban fogyni. Fel kell tuningolni a BMR-t és lehet fogyni szépen.

Joosep (törölt) 2014.04.15. 14:59:49

@Alick:
Ezek a képletek legfeljebb irányadónak mondhatóak, de valójában ahány ember, annyi szervezet. Viszont van lehetőség megmérni a megfelelő műszerrel, futópados terheléssel.

2014.04.18. 12:49:00

@InteriorLulu: És a két dolognak mi köze egymáshoz? Az, hogy közben fogytam is, jó dolog, de mint említettem, nem azért futok CSAK ÉS KIZÁRÓLAG, hogy fogyjak.

"Továbbá kevered a mínuszos kalóriaegyensúly általi fogyást a rendszeres sporttal kombinált diéta általi fogyással. Előbbinél zsírtól és nem kevés izomtól szabadulsz meg, utóbbinál, ha nagyon odafigyelsz, szinte csak a zsírtól."
-Nem gondolnám. Vannak, akiknek édes kevés, ha a zsírt leadják, mert egyébként is drabál állatok lettek. Nekik nem csak a zsírtól kell megszabadulniuk. Hosszú évek alatt a megemelkedett testsúlyhoz nagyságrendekkel nagyobb izom is társult. Példa erre öcsém. most cirka 160 kg. Ennek a fele sem volt pár éve. Az ésszerű táplálkozás, minőségileg és mennyiségileg is kell ahhoz a mozgás mellett, hogy kialakuljon az, amit szeretnél. Ha kell, mínuszos kalóriabevitellel, izomcsökkenéssel. Én például nem szeretnék 110 kilós izomkolosszus lenni, hanem egy relatíve szálkás, 75-ös súllyal beérném, lévén elég magas is vagyok.

Narancskommunista (törölt) 2014.04.30. 13:01:04

@Brandon Frazer:
Ezzel csak egyet tudok érteni, sosem értettem, hogy mi ez az izomtömeg kultusz, miközben az életben alig használják, és élettanilag sokkal kevésbé fontos a nagy izomtömeg, mint a jó erőnlét.
süti beállítások módosítása